【必須】ダイエットは食事管理から

むろちゃんです。

前回は、日常生活で身体を動いたり使ったりする「消費カロリー」のお話をしましたが、まだまだ伝えなければいけないことがあります。

消費カロリーの計算は、「基礎代謝量」と「生活活動強度(生活スタイル)」からなると言いましたが、もう一つあります。

それは、食事誘発性熱産生です。

食事誘発性熱産生って何？

食事誘発性熱産生とは、食事による消費されるエネルギーのことで、食事から栄養を摂取する際にもカロリーを消費します。

カロリーを摂取すると同時に消化吸収自体にもエネルギーを使うわけです。

カレーなど、辛いものを食べた時に熱くなることがあると思いますが、あれは体内から熱を発しているため、カロリーが消費されている証拠です。

そして、食事誘発性熱産生で消費されるカロリーは三大栄養素によって異なり、以下の通りとなります。

1. タンパク質30%
2. 炭水化物7%
3. 脂質7%

例えば、同じ100kcalを摂取したとしても、タンパク質をとった場合はその内30kcalがエネルギーとして消費されますが、脂質と炭水化物に関しては7kcalほどしか消費されません。

タンパク質を多めに摂取することで食事誘発性熱産生を高めることが出来ます。

ちなみに消費カロリーは、①基礎代謝、②生活活動代謝、③食事誘発性熱産生の3つに分けられ、以下の内訳となります。

1. 基礎代謝量60％
2. 生活活動代謝30%
3. 食事誘発性熱産生10%

※生活活動代謝とは、日常生活において通勤、仕事、家事、運動などにあらゆる動作よって消費されるエネルギーのこと。

特に炭水化物や脂質ばかり摂っている人の場合、食事の内容を見直してタンパク質を多めにすることによって、食事誘発性熱産生による消費カロリー高めることできるといえるでしょう。

ただし、極端に脂質や炭水化物を抜いて、タンパク質だけの食事は禁物です。

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の三大栄養素は、生命維持や活動において欠かせないエネルギー源となりますので、バランスが取れた食事にしましょう。

タンパク質が多いとどれだけ違うのか

タンパク質を多めにした場合の例を見てみましょう。

三大栄養素を摂取した際に、それぞれ1ｇに対して生み出すエネルギーは異なり、以下の通りとなります。

1. タンパク質→4kcal
2. 脂質　　　→9kcal
3. 炭水化物　→4kcal

およそ138kcalの差となります。

あくまで目安なので、ご注意ください。

食事のカロリー計算は大変だ、よく分からないという方には、アプリやウェブサイトの活用をオススメします。

• カロミル:食べ物の写真を撮ることでAIがカロリーを教えてくれるアプリ
• カロリーSlism:検索することで食品のカロリーが分かるウェブサイト

このようなアプリやサイトを使い、摂取カロリーを計算してみましょう！