どうしたら痩せるの？【ダイエット】

むろちゃんです。以前に太るメカニズムを紹介しましたが、今回は真打ちの「痩せる」です。

太るメカニズムは下にあるので、時間があるときにでも。

太るには、単純に食べ物を体内に取り込む「摂取カロリー」が身体を動いたり使ったりする「消費カロリー」を上回った場合に起こります。

消費カロリーとは、①基礎代謝、②生活活動代謝、③食物誘導代謝の3つに分けられます。

①基礎代謝

呼吸、体温調節、内臓の活動など、生命維持のためのエネルギーで、安静にしていても使用されるエネルギー消費のことで、 相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500kcalとされています。

基礎代謝の計算方法は年齢、身長、体重により導き出され、基本的には体重に比例します。

基本的には基礎代謝は年齢と共に減少し、内臓の割合は減ることはないが、骨格筋の衰えにより基礎代謝は減少します。

②生活活動代謝

日常生活において通勤、仕事、家事、運動などにあらゆる動作よって消費されるエネルギーのことです。

③食物誘導代謝

食事による消費されるエネルギーで、カレーなど、辛いものを食べた時に熱くなることがあると思いますが、あれは体内から熱を発しているため、カロリーが消費されているのです。

以上の3つの消費カロリーによって体のエネルギーは消費され、自分の消費カロリーを把握して、適切な摂取カロリーを摂取する必要となります。

上記で述べたように基礎代謝は体重によって左右され、基礎代謝を上げるには体重を増やすことになります。

体重を維持もしくは減らすして基礎代謝を上げることは不可能でなり、「基礎代謝を上げてダイエット」という言葉は矛盾することとなります。

食物誘導代謝も上げることは難しく、食事の回数や量を増やすことになるので逆効果となります。

つまり、生活活動代謝が重要となり、体を動かすことが消費カロリーを上げるポイントなのです。

さらに詳しく解説します。

太る原因は上記の「なんで太るの？【ダイエット】」通り、中性脂肪を貯め込んだ脂肪細胞で、中性脂肪を取り出すには①有酸素運動と②血糖値を低い状態にする2つです。

①有酸素運動

有酸素運動というとマラソンやウォーキング、水泳などの運動と思われますが、普段の生活で手を動かしたり、立っていたり、料理を作ったり、ありとあらゆる動作は全て有酸素運動となり、消費カロリーの中の「生活行動代謝」に当てはまります。

運動のエネルギーは、中性脂肪を構成する「脂肪酸」と「グリセロール」が分解して脂肪酸と酸素を材料に（故に有酸素）細胞内のミトコンドリアで作り出します。

血液中、筋肉、脂肪細胞の中性脂肪から脂肪酸は放出され、脂肪細胞は中身を失い縮んでいきます。

分解され残った糖質(グリセロール)もエネルギー源として消費するため、再度中性脂肪として吸収されることはありません。

②血糖値を低い状態にする

炭水化物 (糖質)の摂取が低いと血糖値が低くなり、その場合、タンパク質(アミノ酸)と中性脂肪(グリセロール)によって糖を新たに生成します。

これを「糖新生」といいます。

アミノ酸９割：中性脂肪(グリセロール)１割の割合で糖を作り出し、中性脂肪を減らします。

しかし、１割しか使用しない中性脂肪はほとんど減りません。

筋肉はタンパク質の塊でその元となっているのがアミノ酸のため、アミノ酸を９割も使用するということはほとんど筋肉を分解することとなります。

筋肉は熱を発生したり、有酸素運動でエネルギーを消費したり、また血液が循環するのを助けたりと、エネルギー消費が激しいのです。

過度な食事制限(炭水化物抜きダイエットなど)や断食により、糖新生を行いアミノ酸を使い、普段の生活で筋肉を使うことで筋肉は急激になくなり、体重は減少しますが、筋肉が減った状態で元の食事に戻すと筋肉はなかなか増えず、脂肪が増えます。

これが「リバウンド」の仕組みとなります。

ダイエットをして痩せるには生理学的に脂肪を減らす有酸素運動によるエネルギー消費、もしくは糖新生のみですが、糖新生はわずかな中性脂肪しか消費されず、過度な食事制限でリバウンドする可能性があるにでご注意ください。

つまりは有酸素運動こそが痩せる唯一の手段で、生活活動代謝を上げことで消費カロリーを増やしダイエットに繋がることなのです。